營養(yǎng)健康減肥計劃

1、營養(yǎng)健康減肥計劃營養(yǎng)健康減肥計劃合理膳食提倡健康生活方式合理膳食提倡健康生活方式一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生

2、素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖

3、維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。三、每天吃奶類、大豆或其制品三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量

4、較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于

5、動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；27～50歲的男子，則超過30%才有肥胖，17～27歲的女子，體脂超過30%為肥胖，27～50歲的女子體脂高于37%才為肥胖。體重有一個隨年齡增長而自然增長的趨勢。某些過于肥胖的人，體脂可達(dá)體重的50%～70%，超過了瘦體重的重量，這種肥胖將會對其生命造成威脅

6、。二、肥胖癥的成因、危害與預(yù)防二、肥胖癥的成因、危害與預(yù)防（一）肥胖的定義及診斷（一）肥胖的定義及診斷肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和（或）細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)。常表現(xiàn)為體重超過了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)值20%以上。關(guān)于肥胖的定義需要特別指出的是，雖然肥胖常表現(xiàn)為體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重，但超重不一定全都是肥胖。機(jī)體肌肉組織和骨骼如果特別發(fā)達(dá)、重量增加也可使體理超過標(biāo)準(zhǔn)體重，但這種情

7、況并不多見。肥胖病卻必須是機(jī)體的脂肪組織增加，導(dǎo)致脂肪組織所占機(jī)體重量比例的增加。目前已建立了許多診斷或判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)和方法，常用的方法有：人體測量法、物理測量法和化學(xué)測量法。人體測量法常用的方法又分為身高標(biāo)準(zhǔn)體重法、皮厚度和身體密度指數(shù)（BMI）這三種方法。（二）肥胖的種類（二）肥胖的種類根據(jù)有無明顯的內(nèi)分泌代謝疾病，一般將肥胖癥分為單純性肥胖、繼發(fā)性肥胖和藥物引起的肥胖三類。（三）肥胖的原因（三）肥胖的原因這里主要講單純性肥胖的原因

8、，它雖然基本上是由于體內(nèi)熱能代謝不平衡，熱能過剩所致，但還與其他一些因素有關(guān)：（1）細(xì)胞的數(shù)目增多與肥大；（2）熱能代謝不平衡：入大于出；（3）體質(zhì)與遺傳：先天因素在肥胖中也是很常見的；（4）內(nèi)分泌因素。除上述引起肥胖的原因外，與肥胖有關(guān)的因素還有：（1）飲食習(xí)慣：習(xí)慣地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。（2）性別：雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多。此外，女性脂肪細(xì)胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。（

9、3）年齡：肥胖人的比例數(shù)隨年齡的增長而增長。（4）精神因素：人的精神和情緒對食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。（四）肥胖的危害（四）肥胖的危害肥胖不僅使人的體態(tài)不美，行動不便，而且可引起人體的生理，生化及病理等一系列變化，使人的工作能力降低，容易發(fā)生多種疾病，甚至影響人的壽命。（五）肥胖的預(yù)防人在一生中有三個時期最易發(fā)胖：嬰兒期、青春發(fā)育期與中老期。因此，預(yù)防肥胖主要在這三個時期：根據(jù)工作情況與勞動強(qiáng)度，合理安排的飲食，飲食要有規(guī)律。各種體力